Даже самый тяжелый перепой не может являться полновесной рекомендацией к пропуску тренировки.

Если ноги не ходят, а голова напрочь отказывается их координировать, ограничься щадящими упражнениями, для которых совсем не нужен спортзал.

СОСТОЯНИЕ: ЛУЧШЕ БЫ Я УМЕР
Даже попытка открыть глаза вызывает у тебя одышку? Ограничь свою тренировку стретчингом, любые другие упражнения сегодня будут для тебя чересчур тяжелы. Он вернет мышцам потерянную в результате употребления алкоголя воду и во¬зобновит нормальный кровоток. Повтори растягивающие упражнения по кругу два раза и только после этого постарайся дотянуться до парацетамола.

Тройные разгибания лежа
цель: икры, ягодицы и поясница Аккуратно, чтоб не растрясти себя, перекатись с дивана на пол. Лежа на спине, выпрями правую ногу, подложив под колено свернутое в рулон полотенце. Теперь согни левую ногу и поставь ее стопой на пол. Не останавливаясь, оторви левую ногу от пола и подтяни колено к груди. Носок вверх. Как только твой таз захочет оторваться от пола, остановись и досчитай до двух. Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 9 раз. Смени ногу.

Длинный выпад вперед
цель: сгибатели бедра, ягодицы Сгибатели бедра — главные мышцы, способствующие передаче усилия от ног к любым другим частям тела (именно они поднимают ногу вперед, например). Если за время беспробудного пьянства ты потеряешь гибкость сгибателей бедра, тебе будет очень сложно вернуться к тому виду спорта, который ты променял на пивные вечеринки. Прежде всего нужно встать. На это ты уже, скорее всего, способен. Итак, встань на одно колено, поставив правую ногу вперед. Не наклоняя корпуса вперед, медленно перенеси вес на правую ногу. Когда ты почувствуешь натяжение мышц передней поверхности бедра задней ноги, застынь в этом положении на 5 секунд. Если комната кружится перед глазами, а удержать равновесие сложнее, чем заставить самого себя мыть посуду после еды (а не до), не бросай занятий, но пообещай себе больше никогда — или по крайней мере в ближайшие два дня — не пить. Повтори стретч по 5 раз на каждую ногу.

Повороты коленей лежа
цель: поясница Гибкая поясница — это своего рода дополнительная подушка безопасности: она надежно бережет твою спину от всевозможных болячек в период вялой жизненной активности. Лежа на спине, соедини и согни ноги, а прямые руки разведи в стороны, развернув их ладонями вниз. Оторви обе ступни от пола и расположи бедра под прямым углом к полу. Не отрывая плеч, поверни оба бедра вправо и, не разъединяя их, постарайся коснуться коленями пола. Плавно вернись в исходное положение и разверни бедра в другую сторону. Всего сделай 12 повторов.
ОГУРЕЧНЫЙ РАССОЛ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ
Поскольку в пьяные дни ты в любом случае не дойдешь до спортзала, их смело можно считать днями отдыха, а достаточное количество белка в дни отдыха — проверенный способ оставаться в форме. На усвоение 1 г белка организм тратит целых 3 ккал — это почти равно энергетической ценности 1 г углеводов! Если праздники затягиваются, старайся, чтобы количество белка составляло не менее 40% от всего рациона. Причем львиная доля должна потреб##ться утром. Ученые из Европейского центра питания человека установили, что это время суток лучше всего подходит для усвоения аминокислот. Чтобы облегчить жизнь кишечнику, борющемуся с неподатливой белковой пищей, выпивай в день не менее 3 л воды, это улучшит транспорт аминокислот в мышцы. И от головной боли поможет.

СОСТОЯНИЕ: БЫВАЛО И ХУЖЕ!
Не то чтобы ты вчера крепко перебрал, просто последняя кружка явно была лишней. Наверное, именно она виновата в том, что сегодня утром у тебя не хватит силенок, чтобы дойти до спортзала и вдоволь наотжиматься там перед утомительным рабочим днем. Не беда — попробуй сделать хотя бы эти четыре упражнения. Они нагружают все области кора, в результате чего сжигают уйму калорий, не нанося при этом твоему ослабевшему организму никакого вреда.
В каждом упражнении сделай 3 сета по 15 повторов, отдыхая между сетами по 60-90 секунд.

Упрощенная передняя планка
цель: прямая мышца живота, передняя часть кора Лежа на животе, поставь свои ноги мысками на пол и, уперевшись в пол предплечьями, поднимись вверх. Расположи тело в одну линию, напряги ягодицы и втяни живот. Не сгибая спины и не поднимая таза вверх, медленно согни ноги и коснись коленями пола. Плавно вернись в исходное положение. Не перекатывайся на локтях вперед, плечи должны располагаться строго перпендикулярно полу.

Боковая планка на одной ноге
цель: косые мышцы живота, боковая часть кора Лежа на полу, повернись на бок. Обопрись предплечьем правой руки об пол, локоть должен располагаться строго под плечом. Ноги выпрями и поставь вместе, тело — в одну линию. Оторви таз от пола и одновременно подними левую ногу вверх. Тело и нижняя нога должны представлять собой единую прямую линию. Задержись в этом положении на секунду и вернись в исходное положение. Не забывай втягивать живот и напрягать ягодицы.

Ягодичный мостик
цель: ягодицы, задняя часть кора Лежа на спине, согни ноги, колени и ступни, руки расположи на поясе. Напрягая ягодицы и мышцы спины, подними таз вверх и расположи свой корпус в одну линию с бедрами. Задержись в этом положении на пару секунд и вернись в исходное положение, но не ложись на пол, а лишь слегка коснись пола ягодицами. Повтори упражнение нужное количество раз.

Кобра
цель: разгибатели позвоночника, мышцы середины спины, ягодицы Ложись на живот, выпрямив и соединив ноги, руки расположи вдоль тела ладонями вверх. Напрягая мышцы спины, прогнись назад, не отрывая коленей от пола. Одновременно подними вверх ладони и сведи лопатки. Задержись вверху на секунду и вернись в исходное положение. Старайся сильно не откидывать шею назад и двигаться плавно, без рывков.

СОСТОЯНИЕ: ПО УСАМ ТЕКЛО
Даже если ты выпил всего лишь пару бутылок пива, риск травмироваться наутро при выполнении жима лежа возрастает втрое. Все дело в разрушительном воздействии алкоголя на соединительную ткань. Дабы не снижать темпа занятий, но и не рисковать понапрасну, прибегни к методу Табата. Доктор Изуми Табата, профессор Токийского университета, разработал простейшую, но крайне интенсивную методику тренировок. Исследования показали, что 4 минуты упражнений по его системе, выполняемые 5 раз в неделю, повышают аэробную эффективность человека на 28%, а максимальное потребление кислорода — на 14. Просто сделай 8 подходов любых упражнений с собственным весом — отжиманий, приседаний или выпадов, отдыхая между ними по 10 секунд. Учти, что каждый твой подход должен длиться ровно 20 секунд, а это не менее 20-30 отжиманий, приседаний или по 10-15 выпадов на каждую ногу.
Men`s Health:#02 2009

лучше уж совсем не пить, но это не наш метод